Proč je vláknina důležitá a jak ji zařadit do jídelníčku

Vláknina je často označována za jednu z klíčových složku vyváženého stravování. Přesto ji mnoho lidí nepřijímá v dostatečném množství. Denní doporučený příjem vlákniny dle Světové zdravotnické organizace je pro dospělé je 25 gramů. Proč je vláknina tak důležitá, kde ji najdeme a jak ji jednoduše zařadit do každodenního jídelníčku?

Co je to vláknina?

Vláknina je druh složeného sacharidu, který naše tělo neumí jednoduše strávit, ale hravě si s ní poradí naše střevní bakterie, které ji rozloží na látky prospěšné pro zdraví střev. Přesně proto hraje zásadní roli v našem zdraví. Existují dva typy vlákniny:

1. Rozpustná vláknina: Tvoří gelovitou strukturu po navázání vody, která je využita jako substrát pro bakterie ve střevech. Najdeme ji například v ovoci, ovesných vločkách a luštěninách (pektiny, beta-glukany, rostlinné slizy a gumy).

2. Nerozpustná vláknina: Podporuje pohyb střev a zabraňuje zácpě tím, že zvětšuje objem tráveniny a podporuje tak stahy střev. Vyskytuje se v celozrnných obilovinách, semínkách, ovoci a zelenině, zejméne v tvrdých částech a slupkách (celulosa, lignin).

V praxi však přijímáme oba typy vlákniny a nemá význam jejich účinky rozdělovat, jelikož se vzájemně doplňují.

Proč je vláknina důležitá?

1. Zdraví zubů a dásní: Tvrdé části stravy působí v našich ústech jako takový kartáček a pomáhají odstraňovat něžádoucí zubní plak, navíc potřebné zvýkání podporuje zdraví dásní.

2. Kontrola hmotnosti: Potraviny bohaté na vlákninu navozují pocit sytosti, což může snížit celkový příjem kalorií.

3. Podpora trávení: Vláknina pomáhá regulovat pohyb střev a předcházet problémům, jako je zácpa nebo hemoroidy.

4. Zdraví srdce: Rozpustná vláknina snižuje vstřebávání cholesterolu ze střeva a tím přispívá ke zdraví kardiovaskulárního systému.

5. Regulace cukru v krvi: Taktéž zpomaluje vstřebávání cukrů, což pomáhá zmírnit rychlý nárůst glukózy v krvi.

6. Omezení toxických látek: Vláknina na sebe dokáže navázat toxické složky ze stravy a tak snižovat jejich průstup do těla.

7. Podpora střevního mikrobiomu: Vláknina slouží jako potrava pro prospěšné bakterie ve střevech, jako tzv. prebiotikum, a podporuje tak zdravý střevní mikrobiom, klíčový prvek našeho zdraví.

Kde vlákninu najdeme?

Vlákninu najdeme v rostlinných potravinách. Mezi bohaté zdroje patří:

• Celozrnné obiloviny: Ovesné vločky, celozrnné pečivo, těstoviny, hnědá rýže, ...

• Luštěniny: Cizrna, čočka, fazole, ...

• Zelenina: Mrkev, brokolice, kapusta, růžičková kapusta, ...

• Ovoce: Maliny, jablka, hrušky, ...

• Ořechy a semínka: Lněná semínka, chia semínka, mandle, ...

Každá z těchto skupin potravin přispívá k celkovému příjmu vlákniny, proto je ideální je pravidelně zařazovat do jídelníčku.

Začněte malými kroky:

• Vyměňte pečivo z hladké mouky za pečivo celozrnné.
• Přidejte do jídelníčku luštěniny.
• Jezte dohromady alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně.
• Zařaďte do jídelníčku ořechy a semínka.

I když je vláknina nezbytná, nadměrný příjem může vést k nadýmání, křečím nebo průjmu. Proto je důležité zvyšovat její příjem postupně a zajistit dostatečný příjem tekutin.

ZDROJE:

autor: Bc. Nela Bušinová, nutriční terapeutka